《当代人高效睡眠完全指南》
如果你时常觉得疲惫，对什么事情都打不起兴致来；如果你时常感觉到愤怒和不满，很容易和身边的人起冲突；如果你经常走神，容易分心，很难集中注意力专注做一件事情。不要担心，可能你只是很简单的
没
有
睡
好
长期糟糕的睡眠不仅蚕食你的情绪，挫伤你对生活的热情和积极性，让你变得颓丧和消极。而且在很大程度上降低了你的工作效率，因为睡眠不足会导致创造力、专注力和记忆力的大幅下降。
面对沉重的社会压力，睡个好觉大概是成年人成本最低的自我修复活动。睡好觉很重要，因为睡好后，整个世界都会变得可爱起来。睡眠质量极佳的酱酱今天和大家聊聊如何让你的睡眠更高效。
人体睡眠的运行规律
在开始谈如何让睡眠更高效前，我们需要了解下人体睡眠的基本运行规律。尼克·利特尔黑尔斯在《睡眠革命》书中中对此做了详尽的介绍：
昼夜节律
昼夜节律是生命体 24 小时的内循环，受我们的内置生物钟的管理。它调节我们的内部系统：睡眠和饮食习惯、激素的分泌、体温、灵敏度、情绪和消化。
昼夜节律受温度、进食、时间等外部因素的影响，但最主要的影响因素是日光。在黑暗环境下，我们体内会分泌褪黑素，帮助入睡。随着光线增强，人体会停止分泌褪黑素，增强血清素的分泌，刺激情绪。可以说光线是最重要的生物钟调节器。
图来自《睡眠革命》
为提高睡眠质量，可以让我们的睡眠更遵循昼夜节律。我们可以这样做：
① 尽量让日光调整生物钟，而不是人工光线。
手机、电脑等电子屏散发出的光线大部分是蓝光，这些人造光会妨碍褪黑素的分泌，推迟我们的生物钟。因而在睡前尽量避免电子屏的蓝光，灯光可以选择黄光灯，甚至是蜡烛光。
② 睡眠质量最高的时间一般出现在凌晨 2-3 点。如果在日出之后才去睡觉,你就违背了你的生物钟。
③ 了解你的各项高峰和低谷数值，监控那些会在你身上自然而然发生的变化。可以使用穿戴式健身追踪器进行测量。
④ 对目前的日常安排做出一些简单的改变，使你自己的身体状态更加吻合人体昼夜节律。
睡眠类型
虽然说有昼夜节律，但个体之间还是会差距。有的人在早上更有活力，有的人则在晚上更嗨。根据睡眠类型，可分为三类人：
晚睡星人：喜欢熬夜和晚睡，需要闹钟辅助才能起床，有午睡习惯，常常不吃早餐，不上班时喜欢多睡一会。
早起星人：能自然地醒来，美美地享用他们的早餐，尽情欣赏美好的清晨。他们往往不需要闹铃，白天也不太会感到疲惫，晚上通常会早早上床休息。
介于中间型：介于晚睡和早起中间，没有明显的偏向。
可以根据自身日常的行为对号入座，认清自己的睡眠类型。在这个基础上，我们可以进行一些调整：
① 巧妙规划好你一天的日程，在你状态最佳时做最重要的工作。
② 晚睡星人可以尽量在早上坐在窗边，早起星人可以尽量在下午坐在窗边，尽量让自然光（日光灯）来调整你的生物钟，驱赶困意。
③ 晚睡星人周末也尽量不要睡懒觉。如果周末睡懒觉，会打破工作日努力调整生物钟的惯性。
④ 在会议室、办公室和办公桌配置日光灯，提高员工的灵敏度工作效率，并改善他们的工作情绪。
睡眠周期
睡眠周期，是指睡眠存在一个生物节律。国际睡眠医学学会将睡眠分为五个阶段，大约在90-100 分钟的时间内经历一个不同阶段（周期）。
第 1 阶段 入睡期：似睡似醒，蒙蒙眬眬。
第 2 阶段 浅睡期：心率和体温出现下降，此阶段占睡眠时间比例最高。
第 3 阶段和第 4 阶段 熟睡期和深睡期：不易被吵醒，睡眠的生理修复功能多产生于这一阶段，人体生长激素分泌量的增加（促进新细胞生长和组织修复）。我们希望深睡眠能占整晚睡眠的 20% 以上。
第 5 阶段 快速眼动睡眠：通常会有翻身的动作，并很容易惊醒，人在这一阶段会做梦，眼球会呈现快速跳动现象。
也就是说，睡眠周期比睡眠总时长更重要。要更科学地衡量睡眠质量，并不是一共睡了多长时间，而是总共完成了多少个完整的睡眠周期，还有多久的深度睡眠。
8 小时睡眠并不是每个人必须达到的标准。很多人只睡了6个小时，但满足了睡眠周期且深度睡眠的时间达到了标准，醒来照样神清气爽。很多人虽然睡了 10 个小时以上，但大部分时间都是浅睡，醒来时反而无精打采。因此，根据每个人的睡眠周期来衡量自己所需要的睡眠时间会更合理。
并且，因为要延长睡眠时间比平常更早上床，或睡醒后的赖床对于提高睡眠质量用处都不大。最重要的是要养成规律的睡眠时间和作息，也就是所谓的固定的生物钟。
在认识睡眠周期后，我们可以对自己的睡眠质量重新定位，并进行相应的调整：
① 给自己设定一个固定的起床时间，并根据 90 分钟时长的睡眠周期，向后推算你的入睡时间。保证自己每一天都在这个时间起床，无论工作日还是周末，尽量不破坏已形成的生物钟。
② 用 90 分钟时长的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小时。大多数人需要 4 个或 5 个睡眠周期，你可以根据自己白天的精神状态，来探索最适合自己的睡眠时间。
③ 把睡眠放在更长一段时间中考虑，减少不必要的压力。一个没睡好的糟糕晚上不会要了你的命，不要因为睡不着而焦虑，不妨按周来计算睡眠周期。
④ 尽量避免连续三个晚上睡眠不足（少于理想的睡眠周期）的情况发生。
⑤ 睡眠不是一个简单的数量或质量的问题，试着了解你究竟需要多少睡眠时间。对大多数人来说，每周获得 35 个睡眠周期是最理想的。28 -30个睡眠周期也比较理想。如果你睡得比计划中更少，也许会过于疲劳。
⑥ 争取每周至少有 4 个晚上能获得理想的睡眠时间。
增加睡眠质量的措施
在了解人体的睡眠运行规律之后，我们可以对自己的睡眠有更清楚的认知。在这个基础上，为了提高整体睡眠的质量，我们可以做一些更符合昼夜节律和睡眠类型的举措。
入睡前
1、关闭电子设备
电子屏发出的蓝光会抑制我们的睡眠，睡前刷朋友圈、微博、抖音等举措只会不断刺激你的大脑，让你始终保持在兴奋的状态，造成入睡困难。如果不能做到关闭，可以尽量开启黑夜模式。
举个例子：如果大家喜欢在晚上使用 XMind: ZEN，可以在【首选项】中选择【深色】模式，并选择深色的模板进行思维导图的绘制，也可以在 【ZEN 模式】中开启黑夜模式，减缓电子屏幕的刺激。
ZEN 模式
2、写下你的所思所想
压力和焦虑于睡眠无益，思虑过多是很多人入睡困难的原因，因为压力产生的肾上腺素会刺激大脑，让大脑保持清醒。你可以在睡前拿出纸笔，列一份“我在想什么”的清单，把所有的想法、担心简单进行罗列，然后没有负担地上床休息。
举个例子：每天进行总结和反思是一个很好的习惯，你可以用纸笔或者或者 XMind 来总结你今天做了哪些事情，还有哪些事情需要完成，今天有什么收获。
3、从温暖到凉爽
让你的身体感受从温暖到凉爽的变化，有利于带来自然的体温下降，而体温下降有助于入睡。睡前 90 分钟快速洗个温水浴，然后选择较凉爽的睡眠环境，能帮助你达到目的。
4、从明亮到昏暗
体内的生物钟会对从明亮到昏暗的转变做出反应。在昏暗环境中，体内会开始分泌褪黑素，然后我们就会睡意蒙昽。入睡前可以让周围暗淡下来，可以用遮光窗帘营造一个黑暗的环境。
此外，入睡前关好门窗，尽量用鼻子而不是嘴巴进行呼吸等举措都有助于睡眠。
睡醒后
1、让阳光唤醒你
睡醒后，拉开窗帘或百叶窗，让阳光唤醒你。日光能让你快速清醒，并帮助设定体内的生物钟，实现从褪黑素到血清素的转变。如果可以，适量的户外锻炼也可以促进血清素水平的上升，让你早上更有活力。
2、丰盛的早餐
早餐是三餐中最重要的，营养丰富的早餐能提供开始新一天所需的能量，并及时补充水分，让你有一个更饱满的情绪。
3、偷懒假
在上文我们说过，晚睡星人周末也尽量不要睡懒觉。因为这样很容易破坏生物钟，打破在固定时间醒来的惯例。但晚睡星人仍可以在固定时间醒来，起床，吃个早餐后再继续休息。
此外，刚睡醒就回复手机的消息其实并不是明智的处理方式，因为刚醒时皮质醇水平是最高的，这也是很多人在早上总有一种“没睡醒，想打人”的原因。
午间小憩
午后这段时光是人体在白天最倦怠疲乏的时候，也是一天中次优的天然身心修复时段。我们可以利用午后休憩时机 (下午 1-3 点) 给自己安排一个大概 30 分钟的可控修复期。
美国国家航天局的一份报告表明“日间小睡有助于维持或改善随后的表现，提高生理和心理的灵敏度，增强大脑的记忆处理能力，并能有效改善情绪。”
如果睡不着也没有关系，花 30 分钟的时间放松一会儿，可以让你下午的工作更有效率。如果实在没有办法午睡，傍晚 5-7 点也是可以休息的时间，因为此时人的睡眠需求极高。但这一时段的日间小睡应控制在30分钟之内，这样才不会影响晚上的睡眠。
此外，在一天工作的间隙，至少每隔 90 分钟休息一会儿，能有效消除大脑的疲劳，提高注意力的集中水平。
饮食和锻炼
饮食和锻炼也是影响睡眠的重要因素。
1、饮食
① 尽量不要太晚进食，不然会影响你的昼夜节律。尽量在睡前3小时前完成最后一次进餐，并将最后一次吃零食的时间控制在睡前 90 分钟之前。夜宵的摄入会影响睡眠，请尽量避免。
② 减少咖啡因的摄入。噪声、压力、思虑、咖啡因、生理干扰都是睡眠过程中的障碍，其中咖啡因摄入过多的影响特别难消除。身体代谢咖啡因需要一定的时间，因此在下午四点前就应该避免咖啡和浓茶的摄入。
③ 可以多吃有助于睡眠的食物。鸡肉、火腿、奶酪、鱼、香蕉、牛奶和坚果里富含的色氨酸是合成血清素、褪黑素所必需的原料。而钙能帮助大脑利用色氨酸来制造褪黑素，镁的缺乏会影响睡眠，可以多补充富含钙镁的食物。
▼
助眠的饮食
后台回复【饮食】可获取原图链接
2、锻炼
日间的锻炼能有效舒缓压力并释放过多的精力，让你晚上睡得更香，但睡觉前的剧烈运动只会让你更兴奋。可以选择舒缓的运动，比如说散步、瑜伽等来放松你的身体，用冥想来放空你的大脑等，能有助于入睡，
养成规律的睡眠时间和作息，让自己在充满期待的早晨起来，在心满意足的夜晚入睡。祝愿大家都找到让自己自在的节奏。
以上就是今天分享的全部内容，更多精彩内容，我们下期见。
PS：上周参与问卷的小伙伴们的兑换码已发送至各位邮箱啦，请查收。
推荐阅读
（点击图片查看全文）
更多干货
（点击关键字查看全文）
- END -